Sissejuhatus

Sel leheküljel on lühiülevaade 2 osast:

    Kuidas ma jõudsin avastuseni, et mul on paanikahood
    Mida ma selles suhtes ette võtsin + soovitusi neile, kes samuti vaevlevad paanikahoogude käes

Ma pole ise arst, seega kõik mu jutt siin on soovituslik. Annan siin linke targematest allikatest, kust olen ise abi saanud.

Otsustasin, et panen oma kogemused üles ka teistele lugemiseks, kuna mulle tundub, et vähesed, isegi arstid on hämmastavalt vähe kursis paanikahoogudega. Aga ma usun ja loodan, et see aja jooksul paraneb.

Paanikahoog on üks osav trikk. Ei maksa enda peale pahane olla, kui oled selle võrku langenud, sest see tõesti on üks osav trikk. Hea uudis on aga see, et sellest on võimalik täielikult vabaneda. Ole ainult ise valmis selleks üht-teist ette võtma :)

Selgituseks veel: paanikahoog on normaalne reaktsioon ohu olukorras (nt hundi eest ärajooksmiseks) Paanikahäire on aga arsti poolt antud diagnoos ning see on olukord, kus reaalset ohtu pole, aga paanikahoog tekib ikkagi (pole hunti, kelle eest ära joosta, aga põgeneda tahaks küll). Ja neid hooge tekib rohkem kui üks kord.

1. Tere, paanikahoog!

Paanika eellugu sai alguse sellest, kui ma loengutes istudes tundsin, et vaja on sügavamalt sisse hingata, et õhku kätte saada. Õhku justkui nagu ei jätkuks. Ma arvasin, et mul on allergia millegi vastu ja käisin perearsti juures ära. Seal anti mulle pihustit ninna laskmiseks. Mingeid uuringuid ei tehtud.

Kui ilmad läksid soojaks, siis avastasin, et bussis on nii umbne, et ma lämbun ära. Süda hakkas hullult peksma ja tekkis tunne, et kohe kukun kokku. Kannatasin kuidagi need sõidud ära, kuigi see oli põrgupiin. Tegin ühe eksami isegi nii ära, et ahmisin õhku enamus aja.

Ma imestasin vahepeal, et õhupuudushoog lõppes tavaliselt sama äkki ära kui ta algas.

Hullemaks läks olukord siis, kui olin puhkusel. Õhupuudushood hakkasid käima iga päev ja mitu korda päevas. Need võisid tekkida igas olukorras: poes järjekorras, autos istudes, üksi olles, kellegagi koos olles, puhates voodil, mingisugusest stseenist filmis jne. Tavaliselt oli alati kergem kui ma kuskil liikusin. Kõige hullem piin oligi just puhkeasendis. Selline tunne nagu miski suruks mu kopsud kinni ja õhk ei käiks korralikult läbi. See tekitas hirmu. Isegi öine vihmasaju kahin tekitas ükskord täieliku kabuhirmu; pane või jooksu. Aga joosta ka ei julgenud, kartsin et äkki hakkan hingeldama ja suren ära. Pealegi kaua sa ikka joosta jõuad, ükskord tahad puhata ka. Täielik tupik.

Perearst arvas, et see kõik on närvidest. Mina aga olin kindel, et mul on mingi allergia, mis surub mul hingamisteed kinni. Sain allergoloogile aja alles 1,5 kuu pärast. Olin suht kindel, et selleks ajaks oleksin ma küll otsad andnud.

Ma ei hakka pikemalt kirjeldama kõiki oma olukordi, kust läbi käisin. Pöördepunktiks sai päev, kus ma palusin Jumalat, et saaksin aru, mis mul viga on. Ja ma sain samal päeval ka selge vastuse. Nimelt oli mul tol päeval nii äge hoog, et ma kutsusin esimest korda oma elus endale kiirabi. Nad tulid väga  ruttu kohale, vaatasid mu kurgu üle, kuulasid kopse ja andsid rahustava tableti. Mulle öeldi lahkelt "miski põhjustas sul paanikahoo". Ma ei hakanudki vastu vaidlema, mul oli pigem hea meel, et nüüd oli asi selge; astmahoog ega hingamisteede sulgus see ei olnud. Tuttava arsti juures sain tehtud ka vereproovi ja EKG (kuna perearst ei suvatsenud mulle mingeid uuringuid teha). Süda ja kilpnääre olid korras, allergianäidud olid küll kõrgemad. Siitmaalt oli selge, millega nüüd edasi tegeleda tuleb.

2. Aitas mind ja soovitan teilegi (1)

* ARSTLIK LÄBIVAATUS. Paanikahoo sümptomid on sarnased mõndade haiguste sümptomitega. Tasub teha testid: EKG (süda), allergiatestid, vereproov kilpnäärme talitluse kindlakstegemiseks  (siis võiks juba kontrollida kõiki verenäitusid), astma [kommige, kui siis peaks veel miskit lisama], kopsud [kopsupilt]. Kui need on välistatud ja hoogude põhjused pole neis, siis on tore. Saab südamerahuga hakata kasutama meetodeid, mis on mõeldud paanikahoogudest vabanemiseks. Ei maksa lasta endale pähe määrida paanikahoogu või -häiret, kui pole ei süda, kilpnääret jne kontrollitud. Diagnoos pannakse ikkagi uuringute tulemusel, mitte läbi telefonivestluse arstiga ega ka mitte 1-minutilisel vestlusel kõige tasemel doktoriga.

* JOOKSMINE. Esialgu oli jooksmine hirmutav, kuna kartsin et äkki jääb hing kinni. Joostes tekib mingi hetk paanikahoole sarnaseid nähte ja see võib ära ehmatada. Ma võtsin mp3-mängija kaasa, nii oli lihtsam segavaid mõtteid eemale hoida. Lisaks oli taskus ka lutsukomm. Jooksu lõpus tunnetasin alati pingetunnet kõris ja mul tekkis hirm, et kui seisma jään, siis juhtub midagi halba. Aga ei juhtunud kunagi midagi. Halls köhakomm oli mul tavaliselt kaasas. See aitas kuiva kurgu tunnet ja pinget kõris leevendada. Mingi aja pärast jooksin ilma kommi kaasa võtmata, mp3 mängija on aga siiani kaasas, lihtsalt muusika rütmis on kergem joosta. Üldiselt on hea, kui mingi hetke loobud oma turvalisuskäitumisest ja saad niisama hakkama; mu puhul oli see köhakommi kaasa võtmine; sest võtsin selle kaasa ikkagi hirmust, et äkki ei saa muidu hakkama.

Soovitav on teha jooksu ajal ka kuni 10-sekundilisi spurte, aga ainult siis kui päris esimest korda ei jookse. Spurdi lõppedes on hetkeks hirmutunne laes, kuid intensiivsus on pigem siin abimeheks. Märksõnaks on 'väsitamine'.

...jätkub...

2. Aitas mind ja soovitan teilegi (2)

* INFO KOGUMINE. Muidugi hakkasin googeldama paanikahäire kohta, et leida viise kuidas sellest lahti  saada. Olin varem vaid kuulnud sellest, aga mitte seda kuidas sellega peaks tegelema, mida ette võtma. Sattusin Merka lehele www.paanikahaire.ee, kust tellisin tema käest e-raamatu. Ausalt öeldes olin alguses küll väga skeptiline, sest ta raamat tundus liialt positiivse sõnumiga mu jaoks - et ilma ravimiteta paanikahäirest vabaks. Aga lugema hakates sain rohkem aru paanikahäire olemusest ja see andis palju julgust. Raamatu lugemine juba rahustas mind nii maha. See on kergelt ja arusaadalt kirjutatud ning huumoriga, mis mulle väga meeldis. Julgen soovitada. Ma sain sealt näpunäiteid ja olen siiani kindel, et tänu sellele ma neist paanikahoogudest jagu saingi.
Lisaks soovitan raamatuid:

 a) Bourne., E. (2007). Ärevushäirete ja foobiate käsiraamat. (konkreetsete juhistega)

 b) Carbonell., D. (2004). Panic Attacks workbook. (töövihiku moodi, mis aitab näha kuidas paanikahood  töötavad ja kuidas nendest välja murda)

Kui on info leidmise kohta abi vaja või täpsemat ülevaadet nendest raamatutest, siis võite mult julgelt küsida (paanikahoog@gmail.com)

* OMA KEHA JÄLGIMINE.
   -  Kõhuhingamine. Lõdvestunud olekus peakski hingamine toimuma kõhu kaudu. Pingeolekus on seda aga raske teha. Järgnevalt on paar kasulikku linki selle kohta. Minul aitasid need hüperventileerimist ära hoida. Seda oli esialgu väga tüütu teha, sest mu lihased olid pidevalt pinges, eriti kõhulihased. Vahest oli tunne, et ma hoian pingeolukorras hoopis hinge kinni.


    http://www.youtube.com/watch?v=eRIV2R3jzaQ - inglisekeelne lühitutvustus, video
    http://www.hkhk.edu.ee/stress/stress_ja_hingamisharjutused.html - eestikeelne tutvustav tekst.


Kui neist polnud abi, siis otsi youtubest veel videosid. Anna endale aega kuni asja käppa saad.


- Kehahoiak. Kui seistes paistad rohkem S-kuju moodi välja, siis see paneb suurema pinge lihastele ja sa kasutad vähem oma loomulikku kehahoiakut ja luustikku. See tähendab ka rohkem pinges lihaseid.
Energiasäästlikuma kehahoiaku kohta abistav video:


    http://www.youtube.com/watch?v=GtplGHBQpN4 - seismise kohta
    http://www.youtube.com/watch?v=h2abFgAcLc8 - istumise kohta (kui teile on pähe taotud sirge seljaga istumist)

* OMA MÕTETE EEST HOOLITSEMINE.
Kas Te suudate kontrollida kõike mõtteid, mis Teile pähe tulevad? Vaevalt. Mõtted tulevad ja lähevad. Pole mõtet hakata end süüdistama selles, et kui rumal ma ikka olen või kuidas ma suudan SELLISEID mõtteid mõelda. Süüdistamine ei vii edasi. Üks hetk oli mul isegi hea meel, et mul olid tekkinud paanikahood. See oli selgeks märgiks sellest, et tuleks võtta iga päev aega oma mõtete eest hoolitsemiseks. Keha ja vaim olgu tasakaalus. Kuigi mul pole mõtet hakata kontrollima igat mõtet, aga mul on valida kuidas ma reageerin nendele. Kui ma tunnen, et hingamine on raskem ja tuleb mõte, et
et äkki ma lämbun, siis mul on valida, kas reageerida sellele vanaviisi või mõelda, et see on võimalus katsetada uusi meetodeid ärevusega hakkamasaamiseks. Ma olen palju targemaks saanud sellest, kuidas ma mõtlen ja kuidas mu reaktsioonid võivad täielikult muuta mu päevi, nädalaid, kuid... Eksiarvamused, negatiivne sisekõne, ärevust soodustavad mõtteviisid, prioriteedid elus - need kõik on ujunud tasapisi pinnale. Ma olen iga päev võtnud kuni tund aega enda jaoks;  et mõtted saaksid aru, et nendega tegeletakse ja et nad oleksid rahulikumad :D See on illustreerivalt öeldud. Lugege täpsemalt Ärevushäireta ja foobiate käsiraamatut.
Mõtete vastu ei tasu võidelda ega neid maha suruda. Pole mõtet õhtul end magama sundida ja paanitse ega paanitseda, et kui Te 8 tundi täis ei maga, siis Te ei puhka, aga stressi vastu võitlemiseks on vaja välja puhata. Pole mõtet lisada endale veel pingeid juurde. Ma võtsin algul hea une tablette, aga need aitasid vaid ühel õhtul, järgmisel õhtul võisin neid 3 tükki ka ära süüa ja ikka ei jäänud magama. Parema une ilma tablettide või muuta andsid mulle hoopis:

 - Progresseeruv lihaste lõdvestus iga õhtu enne magamaminekut ja hommikul üles tõustes; oluline on keskenduda ja tunnetada pingutust ja lõdvestust, mitte teha siuh-säuh ära lihtsalt tegemise pärast - https://tudengiveeb.ee/et/esileht/toeoeturule-sisenemine/22-oppimine/aerevus-stress-ja-tervis/73-pinge-leevendamise-votted-lihaslodvestus
 - Enne magamaminekut panin oma mp3-kesed pähe ja kuulasin vähemalt 15 mintsa lõdvestavat metsakahinat-kosekohinat-linnulaulu ja selle taustal rääkis inimene, kes aitas mõtetel maha rahuneda ja mitte nendega niivõrd oma mõtetest kaasa kiskuda (mindfulness ehk  ärksameelsus; sa näed asju kõrvalt, kuid ei lähe nendega kaasa; tunnistad, et need mõtted on su peas, kuid ei hakka neile kohe reageerima; ka negatiivsed mõtted võivad olla OK, ka neid tuleb märgata; see aitab sul tasapisi kontaktis olla sellega mida sa tunned ja mõtled; nende eest pole mõtet põgeneda; sellest pole midagi hullu kui nad tulevad vahest; lehvita neile ja lase neil endast mööda minna; need tulevad sageli stressist ja ärevusest; pikaaegsest muretsemisest, mis võib viia selleni, et võimatu tundub lõõgastuda, sest muretsemine ei taha lõppeda). Peas võivad keerelda igast mõtteid: isegi sellised mis ütlevad, et sa ei tohiks lõdvestuda, vaid peaksid ikka muretsema asjade pärast. Lase neil mõtteil olla, püüa keskenduda loodushäältele ja kujutle ette kui mõnus seal on. Kui on soovi, võin saata neid mp3 faile (paanikahoog@gmail.com). Tekst on inglisekeeles. Mulle isiklikult see aitas. Uni tuli päris raskelt peale.

Soovitan kombineerida oma mõtete eest hoolitsemist mindfulnessiga. Kognitiivkäitumisteraapia+mindfulness... nende märksõnade alt leiad rohkem infot.


...jätkub...