* INFO KOGUMINE. Muidugi hakkasin googeldama paanikahäire kohta, et leida viise kuidas sellest lahti saada. Olin varem vaid kuulnud sellest, aga mitte seda kuidas sellega peaks tegelema, mida ette võtma. Sattusin Merka lehele www.paanikahaire.ee, kust tellisin tema käest e-raamatu. Ausalt öeldes olin alguses küll väga skeptiline, sest ta raamat tundus liialt positiivse sõnumiga mu jaoks - et ilma ravimiteta paanikahäirest vabaks. Aga lugema hakates sain rohkem aru paanikahäire olemusest ja see andis palju julgust. Raamatu lugemine juba rahustas mind nii maha. See on kergelt ja arusaadalt kirjutatud ning huumoriga, mis mulle väga meeldis. Julgen soovitada. Ma sain sealt näpunäiteid ja olen siiani kindel, et tänu sellele ma neist paanikahoogudest jagu saingi.
Lisaks soovitan raamatuid:
a) Bourne., E. (2007). Ärevushäirete ja foobiate käsiraamat. (konkreetsete juhistega)
b) Carbonell., D. (2004). Panic Attacks workbook. (töövihiku moodi, mis aitab näha kuidas paanikahood töötavad ja kuidas nendest välja murda)
Kui on info leidmise kohta abi vaja või täpsemat ülevaadet nendest raamatutest, siis võite mult julgelt küsida (paanikahoog@gmail.com)
* OMA KEHA JÄLGIMINE.
- Kõhuhingamine. Lõdvestunud olekus peakski hingamine toimuma kõhu kaudu. Pingeolekus on seda aga raske teha. Järgnevalt on paar kasulikku linki selle kohta. Minul aitasid need hüperventileerimist ära hoida. Seda oli esialgu väga tüütu teha, sest mu lihased olid pidevalt pinges, eriti kõhulihased. Vahest oli tunne, et ma hoian pingeolukorras hoopis hinge kinni.
http://www.youtube.com/watch?v=eRIV2R3jzaQ - inglisekeelne lühitutvustus, video
http://www.hkhk.edu.ee/stress/stress_ja_hingamisharjutused.html - eestikeelne tutvustav tekst.
Kui neist polnud abi, siis otsi youtubest veel videosid. Anna endale aega kuni asja käppa saad.
- Kehahoiak. Kui seistes paistad rohkem S-kuju moodi välja, siis see paneb suurema pinge lihastele ja sa kasutad vähem oma loomulikku kehahoiakut ja luustikku. See tähendab ka rohkem pinges lihaseid.
Energiasäästlikuma kehahoiaku kohta abistav video:
http://www.youtube.com/watch?v=GtplGHBQpN4 - seismise kohta
http://www.youtube.com/watch?v=h2abFgAcLc8 - istumise kohta (kui teile on pähe taotud sirge seljaga istumist)
* OMA MÕTETE EEST HOOLITSEMINE.
Kas Te suudate kontrollida kõike mõtteid, mis Teile pähe tulevad? Vaevalt. Mõtted tulevad ja lähevad. Pole mõtet hakata end süüdistama selles, et kui rumal ma ikka olen või kuidas ma suudan SELLISEID mõtteid mõelda. Süüdistamine ei vii edasi. Üks hetk oli mul isegi hea meel, et mul olid tekkinud paanikahood. See oli selgeks märgiks sellest, et tuleks võtta iga päev aega oma mõtete eest hoolitsemiseks. Keha ja vaim olgu tasakaalus. Kuigi mul pole mõtet hakata kontrollima igat mõtet, aga mul on valida kuidas ma reageerin nendele. Kui ma tunnen, et hingamine on raskem ja tuleb mõte, et
et äkki ma lämbun, siis mul on valida, kas reageerida sellele vanaviisi või mõelda, et see on võimalus katsetada uusi meetodeid ärevusega hakkamasaamiseks. Ma olen palju targemaks saanud sellest, kuidas ma mõtlen ja kuidas mu reaktsioonid võivad täielikult muuta mu päevi, nädalaid, kuid... Eksiarvamused, negatiivne sisekõne, ärevust soodustavad mõtteviisid, prioriteedid elus - need kõik on ujunud tasapisi pinnale. Ma olen iga päev võtnud kuni tund aega enda jaoks; et mõtted saaksid aru, et nendega tegeletakse ja et nad oleksid rahulikumad :D See on illustreerivalt öeldud. Lugege täpsemalt Ärevushäireta ja foobiate käsiraamatut.
Mõtete vastu ei tasu võidelda ega neid maha suruda. Pole mõtet õhtul end magama sundida ja paanitse ega paanitseda, et kui Te 8 tundi täis ei maga, siis Te ei puhka, aga stressi vastu võitlemiseks on vaja välja puhata. Pole mõtet lisada endale veel pingeid juurde. Ma võtsin algul hea une tablette, aga need aitasid vaid ühel õhtul, järgmisel õhtul võisin neid 3 tükki ka ära süüa ja ikka ei jäänud magama. Parema une ilma tablettide või muuta andsid mulle hoopis:
- Progresseeruv lihaste lõdvestus iga õhtu enne magamaminekut ja hommikul üles tõustes; oluline on keskenduda ja tunnetada pingutust ja lõdvestust, mitte teha siuh-säuh ära lihtsalt tegemise pärast - https://tudengiveeb.ee/et/esileht/toeoeturule-sisenemine/22-oppimine/aerevus-stress-ja-tervis/73-pinge-leevendamise-votted-lihaslodvestus
- Enne magamaminekut panin oma mp3-kesed pähe ja kuulasin vähemalt 15 mintsa lõdvestavat metsakahinat-kosekohinat-linnulaulu ja selle taustal rääkis inimene, kes aitas mõtetel maha rahuneda ja mitte nendega niivõrd oma mõtetest kaasa kiskuda (mindfulness ehk ärksameelsus; sa näed asju kõrvalt, kuid ei lähe nendega kaasa; tunnistad, et need mõtted on su peas, kuid ei hakka neile kohe reageerima; ka negatiivsed mõtted võivad olla OK, ka neid tuleb märgata; see aitab sul tasapisi kontaktis olla sellega mida sa tunned ja mõtled; nende eest pole mõtet põgeneda; sellest pole midagi hullu kui nad tulevad vahest; lehvita neile ja lase neil endast mööda minna; need tulevad sageli stressist ja ärevusest; pikaaegsest muretsemisest, mis võib viia selleni, et võimatu tundub lõõgastuda, sest muretsemine ei taha lõppeda). Peas võivad keerelda igast mõtteid: isegi sellised mis ütlevad, et sa ei tohiks lõdvestuda, vaid peaksid ikka muretsema asjade pärast. Lase neil mõtteil olla, püüa keskenduda loodushäältele ja kujutle ette kui mõnus seal on. Kui on soovi, võin saata neid mp3 faile (paanikahoog@gmail.com). Tekst on inglisekeeles. Mulle isiklikult see aitas. Uni tuli päris raskelt peale.
Soovitan kombineerida oma mõtete eest hoolitsemist mindfulnessiga. Kognitiivkäitumisteraapia+mindfulness... nende märksõnade alt leiad rohkem infot.
...jätkub...
Lisaks soovitan raamatuid:
a) Bourne., E. (2007). Ärevushäirete ja foobiate käsiraamat. (konkreetsete juhistega)
b) Carbonell., D. (2004). Panic Attacks workbook. (töövihiku moodi, mis aitab näha kuidas paanikahood töötavad ja kuidas nendest välja murda)
Kui on info leidmise kohta abi vaja või täpsemat ülevaadet nendest raamatutest, siis võite mult julgelt küsida (paanikahoog@gmail.com)
* OMA KEHA JÄLGIMINE.
- Kõhuhingamine. Lõdvestunud olekus peakski hingamine toimuma kõhu kaudu. Pingeolekus on seda aga raske teha. Järgnevalt on paar kasulikku linki selle kohta. Minul aitasid need hüperventileerimist ära hoida. Seda oli esialgu väga tüütu teha, sest mu lihased olid pidevalt pinges, eriti kõhulihased. Vahest oli tunne, et ma hoian pingeolukorras hoopis hinge kinni.
http://www.youtube.com/watch?v=eRIV2R3jzaQ - inglisekeelne lühitutvustus, video
http://www.hkhk.edu.ee/stress/stress_ja_hingamisharjutused.html - eestikeelne tutvustav tekst.
Kui neist polnud abi, siis otsi youtubest veel videosid. Anna endale aega kuni asja käppa saad.
- Kehahoiak. Kui seistes paistad rohkem S-kuju moodi välja, siis see paneb suurema pinge lihastele ja sa kasutad vähem oma loomulikku kehahoiakut ja luustikku. See tähendab ka rohkem pinges lihaseid.
Energiasäästlikuma kehahoiaku kohta abistav video:
http://www.youtube.com/watch?v=GtplGHBQpN4 - seismise kohta
http://www.youtube.com/watch?v=h2abFgAcLc8 - istumise kohta (kui teile on pähe taotud sirge seljaga istumist)
* OMA MÕTETE EEST HOOLITSEMINE.
Kas Te suudate kontrollida kõike mõtteid, mis Teile pähe tulevad? Vaevalt. Mõtted tulevad ja lähevad. Pole mõtet hakata end süüdistama selles, et kui rumal ma ikka olen või kuidas ma suudan SELLISEID mõtteid mõelda. Süüdistamine ei vii edasi. Üks hetk oli mul isegi hea meel, et mul olid tekkinud paanikahood. See oli selgeks märgiks sellest, et tuleks võtta iga päev aega oma mõtete eest hoolitsemiseks. Keha ja vaim olgu tasakaalus. Kuigi mul pole mõtet hakata kontrollima igat mõtet, aga mul on valida kuidas ma reageerin nendele. Kui ma tunnen, et hingamine on raskem ja tuleb mõte, et
et äkki ma lämbun, siis mul on valida, kas reageerida sellele vanaviisi või mõelda, et see on võimalus katsetada uusi meetodeid ärevusega hakkamasaamiseks. Ma olen palju targemaks saanud sellest, kuidas ma mõtlen ja kuidas mu reaktsioonid võivad täielikult muuta mu päevi, nädalaid, kuid... Eksiarvamused, negatiivne sisekõne, ärevust soodustavad mõtteviisid, prioriteedid elus - need kõik on ujunud tasapisi pinnale. Ma olen iga päev võtnud kuni tund aega enda jaoks; et mõtted saaksid aru, et nendega tegeletakse ja et nad oleksid rahulikumad :D See on illustreerivalt öeldud. Lugege täpsemalt Ärevushäireta ja foobiate käsiraamatut.
Mõtete vastu ei tasu võidelda ega neid maha suruda. Pole mõtet õhtul end magama sundida ja paanitse ega paanitseda, et kui Te 8 tundi täis ei maga, siis Te ei puhka, aga stressi vastu võitlemiseks on vaja välja puhata. Pole mõtet lisada endale veel pingeid juurde. Ma võtsin algul hea une tablette, aga need aitasid vaid ühel õhtul, järgmisel õhtul võisin neid 3 tükki ka ära süüa ja ikka ei jäänud magama. Parema une ilma tablettide või muuta andsid mulle hoopis:
- Progresseeruv lihaste lõdvestus iga õhtu enne magamaminekut ja hommikul üles tõustes; oluline on keskenduda ja tunnetada pingutust ja lõdvestust, mitte teha siuh-säuh ära lihtsalt tegemise pärast - https://tudengiveeb.ee/et/esileht/toeoeturule-sisenemine/22-oppimine/aerevus-stress-ja-tervis/73-pinge-leevendamise-votted-lihaslodvestus
- Enne magamaminekut panin oma mp3-kesed pähe ja kuulasin vähemalt 15 mintsa lõdvestavat metsakahinat-kosekohinat-linnulaulu ja selle taustal rääkis inimene, kes aitas mõtetel maha rahuneda ja mitte nendega niivõrd oma mõtetest kaasa kiskuda (mindfulness ehk ärksameelsus; sa näed asju kõrvalt, kuid ei lähe nendega kaasa; tunnistad, et need mõtted on su peas, kuid ei hakka neile kohe reageerima; ka negatiivsed mõtted võivad olla OK, ka neid tuleb märgata; see aitab sul tasapisi kontaktis olla sellega mida sa tunned ja mõtled; nende eest pole mõtet põgeneda; sellest pole midagi hullu kui nad tulevad vahest; lehvita neile ja lase neil endast mööda minna; need tulevad sageli stressist ja ärevusest; pikaaegsest muretsemisest, mis võib viia selleni, et võimatu tundub lõõgastuda, sest muretsemine ei taha lõppeda). Peas võivad keerelda igast mõtteid: isegi sellised mis ütlevad, et sa ei tohiks lõdvestuda, vaid peaksid ikka muretsema asjade pärast. Lase neil mõtteil olla, püüa keskenduda loodushäältele ja kujutle ette kui mõnus seal on. Kui on soovi, võin saata neid mp3 faile (paanikahoog@gmail.com). Tekst on inglisekeeles. Mulle isiklikult see aitas. Uni tuli päris raskelt peale.
Soovitan kombineerida oma mõtete eest hoolitsemist mindfulnessiga. Kognitiivkäitumisteraapia+mindfulness... nende märksõnade alt leiad rohkem infot.
...jätkub...
No comments:
Post a Comment